Uttanasana o postura de la pinza es una asana (postura) inicial del yoga que consiste en flexionar la parte superior del cuerpo hacia delante con las piernas estiradas estando de pie. Esta asana permite estirar y alargar la columna y las piernas.Uttanasana requiere práctica, debido a que se necesita bastante flexibilidad, pero es recomendable practicarla aunque se sea un principiante en la práctica del yoga, ya que hay variantes más sencillas y forma parte de los Saludos al sol.
Uttanasana es un término sánscrito y significa “ut” intensidad o superioridad, “tana” estiramiento y “asana” postura. Por lo que su significado es el de “postura de estiramiento intenso”. Con Uttanasana estiramos intensamente brazos, columna, espalda y piernas.
Uttanasana paso a paso:
Para realizar uttanasana deben seguirse los siguientes pasos y prestar atención a la respiración:
Estando de pie sobre el mat en Tadasana (postura de la montaña que consiste en estar de pie con la espalda recta) con los pies juntos inhala profundamente y sube los brazos hacia arriba.
A medida que exhales, baja el tronco inclinándote desde la cadera hacia delante con la espalda recta y baja los brazos llevando las manos a ambos lados de los pies. Si hace poco que practicas yoga y no llegas a colocar las manos sobre el suelo, puedes llevarlas sobre las piernas, ayudarte con un bloque o flexionar las rodillas. Lo importante es mantener estirada la columna.
Intenta siempre flexionar desde la cadera sin redondear demasiado la espalda y relaja el cuello, los hombros y deja que la cabeza baje lo máximo posible sin forzarla.
Para salir de la postura, si eres principiante, es importante inspirar y subir lentamente con la espalda redonda dejando que lo último que suba sea la cabeza para volver a la postura inicial de Tadasana.
Trucos para principiantes
Como ya hemos dicho, si hace poco que has empezado con la práctica del yoga, va a costarte más llegar a tocar el suelo con las manos sin flexionar las rodillas. Por ello puedes elegir una de las dos variantes:
- Flexionar las rodillas y estirar la columna con la espalda recta, con los pies juntos y las manos tocando el suelo a ambos lados de los pies.
- Sin flexionar las rodillas, espalda estirada y manos sobre los muslos o espinillas, o un bloque, nunca sobre las rodillas para evitar hiper extenderlas.
Trucos para la respiración
Para conseguir aguantar más respiraciones en uttanasana una vez completada la postura, es recomendable prestar atención a la inhalación y exhalación.
- Durante la inhalación eleva el torso un poco mientras lo estiras
- Al exhalar, acerca el torso a las piernas.
De esta manera se evita presionar los pulmones al inspirar.
Beneficios de la uttanasana
Los beneficios de la postura de la pinza son muchos.
- Gran estiramiento del cuerpo, estira la espalda y los músculos isquiotibiales.
- Mejora la flexibilidad.
- Alivia los dolores de ciática.
- Ayuda a liberar estrés.
- Reduce la fatiga y la ansiedad.
- Previene y alivia la escoliosis y otras dolencias de la espalda.
- Mejora la digestión.
- Alivia el dolor menstrual y calma los efectos de la menopausia.
- Favorece la circulación de la sangre.
- Favorece la flexibilidad de la columna vertebral.
Contraindicaciones de la uttanasana
- En caso de embarazo no se recomienda realizar esta postura.
- No debe realizarse si se tiene una lesión en la espalda o se ha sufrido una hernia discal.
