El saludo al sol es una secuencia de posturas de yoga esenciales en la práctica de yoga. Dependiendo de la modalidad del yoga que practiquemos la secuencia de asanas (posturas) será más o menos intensa y dinámica. En una clase de yoga podemos realizar saludos al sol como calentamiento o como parte de la práctica. A mi personalmente me gusta practicar los saludos al Sol A y B de Ashtanga Yoga.
En sánscrito al saludo al sol se le llama Surya Namaskar que significa: Surya “sol” o “Dios del sol” y Namaskar “salutación” o “realizar reverencia”.
¿Qué es el Saludo al Sol?
El saludo al sol es una secuencia de 12 posturas de yoga que reproducen 7 asanas diferentes. Se hacen de forma dinámica y se considera un solo ejercicio. Suele practicarse varias veces seguidas para ejercitar todo el cuerpo cambiando la pierna que se adelanta cada vez. Es como en toda práctica de yoga muy importante realizar las posturas controlando la respiración.
Las asanas que forman el saludo al sol están pensadas para que sean un ejercicio completo. Con cada cambio se estira la columna hacia adelante y hacia atrás. Cada asana compensa la anterior tanto en columna, movimiento y respiración para estirar todo el cuerpo.
La práctica del saludo al sol no toma demasiado tiempo, puede realizarse en 5 minutos. Y cualquiera puede practicarla indiferentemente de su condición física o nivel en la práctica del yoga ya que existen multitud de variantes y adaptaciones.
Saludo al Sol clasico paso a paso
Las posturas que forman la secuencia de esta versión del saludo al sol son las siguientes:
Pranamasana o Postura de la Oración o Plegaria
Exhalamos de pie con ambos pies juntos o separados a lo ancho de la cadera sobre el mat, estiramos la columna recta y las piernas rectas. Repartimos el peso del cuerpo entre ambos pies. Juntamos las palmas de las manos y las llevamos al pecho en posición de rezo. Nos concentramos en nuestra respiración.
Hasta Uttanasana o Postura de extensión hacia atrás con los brazos levantados
Inhalamos mientras manteniendo las manos juntas levantamos los brazos hacia arriba y atrás el máximo que podamos. Arqueamos la espalda hacia atrás y la cadera hacia delante.
Padahastasana o Postura de Manos y Pies
Exhalando, nos inclinamos hacia adelante y nos doblamos. Mantenemos la cabeza entre los brazos e intentamos llevar las manos al suelo junto a los pies. Juntamos la cabeza con las rodillas. Las piernas deben estar completamente estiradas. Si tenemos un nivel avanzado, podemos poner las manos bajo los pies.
Ashwa Sanchalanasana o Postura del Paso Extendido
Inhalamos y desde la posición anterior llevamos la pierna derecha hacia atrás tanto como nos sea posible. Flexionamos la rodilla y tocamos el suelo con esta. Apoyamos los dedos del pie y estiramos el talón hacia atrás. Levantamos la espalda y miramos al frente.
Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro boca abajo
Exhalando, nos apoyamos con las manos para llevar la otra pierna hacia atrás. Levantamos la cadera todo lo que podamos y estiramos las piernas. Repartimos el peso entre las manos y los pies.
Ashtanga Namaskara o Saludo al Sol con Ocho Miembros
Para realizar esta postura exhalamos todo el aire que nos quede y nos apoyaremos en ocho puntos: las manos, pies, rodillas, pecho y cabeza.
Desde la postura del perro, bajamos el cuerpo, doblamos las rodillas y las apoyamos sobre el mat seguido de del pecho y la cabeza. Las caderas y el abdomen no tocan el mat y deben estar levantadas.
Bhujangasana o Postura de la Cobra
Inhala y estira las piernas hasta que queden rectas y toques el suelo con los empeines. Con las manos y piernas apoyadas, echa la cabeza hacia atrás y arquea la espalda. Intenta abrir el pecho y no fuerces la cabeza. No levantes el pubis del suelo.
Repetimos Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro boca abajo
Exhalando desde la Postura de la Cobra volvemos a la Postura del Perro boca abajo.
Repetimos Ashwa Sanchalanasana o Postura del Paso Extendido
Repetimos la Postura del Paso Extendido. Inhalamos lentamente y esta vez extendemos la pierna izquierda, si primero hemos extendido la derecha.
Repetimos Padahastasana o Postura de Manos y Pies
Mientras exhalamos, volvemos a hacer la Postura de Manos y Pies. Damos un paso hacia adelante con la pierna derecha y colocamos el pie derecho junto al izquierdo. Estiramos las piernas hasta que queden completamente estiradas sin dejar de tocar el mat con las manos.
Repetimos Hasta Uttanasana o Postura de los Brazos Levantados
Inhalamos y repetimos la postura de los brazos levantados. Juntamos las manos, levantamos los brazos rectos todo lo podamos y los estiramos. La cabeza es lo último que debe subir. Una vez llegamos arriba arqueamos la espalda hacia atrás. Estiramos bien piernas, espalda y brazos.
Repetimos Pranamasana o Postura de la Oración
Exhalando, volvemos a la postura inicial de oración. Bajando las manos en posición de rezo lentamente hasta llegar al pecho y miramos al frente.
Beneficios del Saludo al Sol
Realizar saludos al sol de manera periódica tiene muchos beneficios tanto físicos como mentales:
- Reduce el riesgo de contracturas y dolores de cabeza.
- Mejora la flexibilidad de los músculos del cuello.
- Mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Ayuda a tonificar los músculos del cuerpo de manera equilibrada, ya que es un ejercicio muy completo.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Ayuda a controlar la respiración y aumenta la capacidad pulmonar.
- Mejora la flexibilidad de músculos y articulaciones.
- Ayuda a reducir las lesiones de cadera y mejora las molestias en los riñones.
- Mejora la capacidad de concentración y produce sensación de bienestar.
- Puede utilizarse como calentamiento.