Bhujangasana o postura de la cobra es una asana muy habitual en la práctica del yoga. Si lo has practicado alguna vez, probablemente hayas hecho esta postura, ya que forma parte de los saludos al sol, y a simple vista no parece complicada.
¿En qué consiste la Bhujangasana?
Consiste en tumbarse sobre el mat de yoga boca abajo con los brazos al lado del cuerpo y mientras realizar una extensión de espalda hacia atrás empujando con los brazos. Los brazos y los pies son los puntos de apoyo.
El significado de Bhujangasana proviene del sánscrito. “Bhujang” significa serpiente y “asana” postura. Cuando hacemos esta postura, la forma de nuestro cuerpo recuerda a la forma de una cobra.
Bhujangasana paso a paso
Para realizar Bhujangasana o postura de la cobra tenemos que seguir los siguientes pasos:
Primero, nos tumbamos sobre el mat de yoga boca abajo con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas y las piernas estiradas apoyando los empeines, también puedes realizarla apoyando metatarsos, aunque tradicionalmente se realiza con los empeines. Los brazos tienen que estar pegados al cuerpo con las palmas sobre el mat por debajo de los hombros. Y apoyamos la frente o la barbilla en el mat, dependiendo de la tensión que suelas tener en la zona de tus cervicales.
Empezamos a respirar tomando consciencia de nuestra respiración. Al inhalar nos impulsamos hacia arriba con la ayuda de los brazos y extendemos la espalda. Solo debemos elevar el cuerpo de cintura para arriba, las piernas y la pelvis no se separan del mat. La espalda y la cabeza tienen que extenderse hacia atrás y elevarse. Si eres principiante o sueles tener tensión en la zona del trapecio o cervicales te aconsejo que no lleves la cabeza hacia atrás y que solo utilices la intención de tu mirada. Es importante abrir el pecho mientras elevamos el cuerpo y dejar todo el espacio que puedas entre hombros y orejas, ya que podríamos lesionarnos. Si tienes tendencia a padecer de las lumbares o espalda baja, también te aconsejo que actives los glúteos para protegerte.
En esta posición debemos aguantar varias respiraciones.Para deshacer Bhujangasana debemos exhalar y bajar el cuerpo lentamente hasta volver a la posición inicial.
Variantes de la Postura de la Cobra
Te explico hasta ocho variantes de la Bhujangasana:
Ardha Bhujangasana
Ardha Bhujangasana o postura de la media cobra es una variante que se utiliza como postura intermedia o de preparación para la postura original. Ardha significa media.
Esta postura es muy parecida a la postura de la cobra pero la diferencia es que no se estiran los brazos completamente ni se flexiona la espalda totalmente hacia atrás. Lo que la convierte en una asana más sencilla para principiantes.
Salamba Bhujangasana
Salamba Bhujangasana o postura de la cobra con apoyo es una variante también conocida como postura de la Esfinge. Esta asana consiste en realizar la postura original pero apoyándonos con los antebrazos. Salamba significa con apoyo.
Para realizar esta postura debemos apoyar totalmente los antebrazos sobre el mat con los codos justo debajo de los hombros.
Esta asana se utiliza para ayudar a principiantes en la práctica del yoga y a personas con dolores de la espalda baja.
Niralamba Bhujangasana
Niralamba Bhujangasana o postura de la cobra sin apoyo es una variante que consiste en realizar la postura original pero sin utilizar los brazos como punto de apoyo. Niralamba significa sin apoyo.
Para hacer esta postura tenemos que extender los brazos hacia atrás en paralelo al mat para estar en equilibrio. Y mantener el cuerpo inclinado hacia atrás.
Esta postura ayuda a ejercitar y fortalecer la parte baja de la espalda.
Raja Bhujangasana
Raja Bhujangasana o postura de la cobra reina es una variante que consiste en realizar la postura original y levantar las piernas acercando los pies hacia la cabeza. Raja significa Reina.
Para practicar esta postura tenemos que impulsar el cuerpo hacia atrás con las manos apoyadas sobre el mat. Las piernas tiene que flexionarse y los pies ir hacia delante para llegar a tocar la cabeza.
Esta variante puede resultar complicada porque se necesita mucha flexibilidad en la espalda y zona abdominal así como en los cuádriceps.
Padma Bhujangasana
Padma Bhujangasana o postura de la cobra y lotus es una variante que combina la postura de la cobra con la del Loto. Padma significa loto.
Como la postura de la cobra se realiza de cintura para arriba es fácil combinarla con la del loto que se realiza de cintura para abajo. La dificultad de esta postura es media por lo que es recomendable hacerla cuando se domine la asana original.
Paripurna Bhujangasana
Paripurna Bhujangasana o postura de la cobra completa es una variante que implica extender la espalda hacia atrás completamente. Paripurna significa completo.
Esta asana es difícil por lo que no se recomienda realizarla hasta que se domine la postura original.
Parivrtta Bhujangasana
Parivrtta Bhujangasana o postura de la cobra con giro es una variante que consiste en hacer la postura de la cobra original seguido de una torsión del cuerpo hacia un lado. Parivrtta significa giro o torsión.
Para hacer esta postura debemos mantener una mano apoyada en el suelo como en la posición original y con la otra intentaremos tocar la parte trasera de la rodilla o el muslo contrario al brazo. De esta manera lograremos la torsión.
Utthita Bhujangasana
Utthita Bhujangasana o postura de la cobra en equilibrio es la única variante de la cobra que se realiza de pie. Utthita significa en extensión o equilibrio.
Para realizar esta asana debemos colocarnos de pie sobre el mat y estirar la espalda hacia atrás tanto como sea posible. Las piernas deben estar estiradas y no deben flexionarse. Para realizar esta postura también podemos apoyarnos en una pared u otra persona.
Beneficios de Bhujangasana
La postura de la cobra tiene beneficios tanto a nivel físico como mental:
- Mejora la elasticidad y flexibilidad de la espalda y columna.
- Alivio de la depresión y la ansiedad.
- Tonifica la médula espinal y ayuda a mejorar pequeñas desviaciones de la columna.
- Evita el lumbago y alivia el dolor de los músculos de la espalda
- Ayuda a relajarse y a aliviar tensiones en los músculos.
- Fortalece los brazos, abdominales y los glúteos.
- Mejora la postura.
- Mejora la capacidad pulmonar.
Contraindicaciones de la postura de la cobra
Bhujangasana tiene algunas contraindicaciones, por lo que no es recomendable practicar esta postura en los siguientes casos:
- Embarazo, en caso de embarazo no se recomienda practicar la postura de la cobra ni ninguna en la que se tenga que estar boca abajo.
- Si padeces dolor de espalda o síndrome del túnel carpiano.
- Si has sufrido una fractura en algún hueso de los brazos, manos o costillas.
